Тиждень 44. Марафон. Підготовка, забіг, відновлення

Про початок своєї бігової кар’єри я вже писав, цьому присвячений 23-й тиждень. Можеш от тут читнути.

Тиждень 23. Ранкові пробіжки

Там я писав про причини та передумови чому і як я почав. Тоді я поставив собі за мету пробігти марафон. Пройшло 20 тижнів. Саме стільки я давав собі на підготовку. І марафон пройдений. Хм, звучить, наче я його пішки йшов. Пробіжений, чи що? Одним словом, дистанцію я фінішував навіть з кращим часом, аніж планував. Нагадаю, що метою було вибігти з 4 год, тобто мій час в протоколі мав починатись на 3, навіть 3:59 підходило. В результаті я зайняв 512-те місце в абсолюті, 75-те в віковій категорії з часом 3:51:42. Зважаючи на те, що пробіг я на 1 км більше, вважаю це гарним результатом для першого марафону.

Але зараз хочу повернутись трохи назад і пригадати, як починалась моя підготовка. Марафон — досить амбітна ціль і пробігти її з дивану, як половинку не вийде. Так, nothing is impossible, але тут питання ціни. У випадку з диваном ціною є страждання і здоров’я. Я не хотів так платити й тому почав підготовку заздалегідь. Точкою відліку для мого плану була дата старту. Оскільки WizzAir Marathon був єдиним марафоном в Києві, мій вибір впав на нього. Пробігти я хотів офіційно, щоб траса, перекрите місто, фанфари і ось це все. Від дати старту я відрахував 20 тижнів і мав дату початку. 20 тижнів — це щось середнє, що рекомендували в інтернеті. Цей термін зазвичай варіюється від рівня атлета, а також його цілей на гонку. Наступним етапом було визначення об’ємів, які мені потрібно набігати за період підготовки. Мене цікавив максимальний кілометраж за тиждень. Визначившись з ним, можна створити план на всю підготовку. Знову ж таки, пікові тижні завантаження варіюються від атлета до атлета. Звичайно, що для профіків вони значно вищі. Для любителів це від 50 до 100 км за тиждень. Як бачиш, все ще великий розрив. Я взяв щось середнє та встановив планку в 75 км в максимально завантажений тиждень. Наступне питання, яке мене цікавило, це максимальні дистанції, які треба бігати, аби бути готовим до марафону. Знову інтернет і його експерти. Як ти вже зрозумів, я ввесь свій план будував по інтернет порадам. Серед всіх вибирав щось середнє, або те, що звучало логічніше для мене. Так от, експерти говорять, що часи, коли треба бігати марафони на тренуваннях уже давно минули і для успішного подолання дистанції на гонці достатньо буде пару разів збігати 30-35 км. З цифрами визначився, далі я перейшов до складання графіку. І для цього треба дуже добре розуміння загальної фізіології, процесів адаптації, тренування, відновлення і ще купу всього. Знову інтернет, знову експерти. Таке враження, що я вже можу складати вступні іспити до інституту фізкультури. Але це дуже необхідні речі. Вважаю, що кожному треба знати, як працює його організм, щоб вчасно до нього прислухатись, а тим більше, якщо ти сам собі тренер. В деталі вдаватись не буду, тільки коротко про суть плану. Будував я його з кінця. Є день старту. Максимально завантажений тиждень і найдовший long run треба провести за місяць до нього. А потім об’єми будуть спадати. Ввесь період підготовки до змагань — це макроцикл. Він складається з мезоциклів довжиною в приблизно місяць. Мезоцикли складаються з мікроциклів (по тижню) і вони розподіляються своєрідним порядком. Перші три з них з поступовим плавним набором об’ємів, а четвертий — лайтовий, щоб дати організму переварити навантаження. І так кожен наступний. Мікроцикл — це тиждень. Я мав 4 тренування на тиждень. Два основних і два додаткових. Основними були long run, який мав складати близько 30% тижневого кілометражу за один раз. Це тренування було направлене на адаптацію організму до тривалого циклічного навантаження. Його я проводив у неділю зранку, щоб підлаштуватись під день старту. Друге основне тренування — це бігові роботи щосереди. Різного роду темпові: фартлек, відрізки, прогресія і так далі. Проводив я їх уже не на голодний шлунок і їх задача полягала у розвитку швидкісних якостей. Ще два тренування середнього темпу та кілометражу для набору об’ємів. Таким чином я розписав собі календар з тренуваннями від кінця і до початку. Ну і почав йти по ньому, відмічаючи кожне тренування. За ввесь період підготовки я пропустив лише одне тренування (коли й так тяжко працював) і не добіг по об’єму лише два тренування. Це все, що треба знати про рівень моєї упор(от/н)ості.

Що по раціону? За ввесь період я харчувався як завжди. З одним лише нюансом. Після того, як об’єми перевалили за 40-50 км на тиждень, мені стало важко дотримуватись мого режиму періодичного голодування, коли я переставав їсти після 2-ої години дня і я змістив цей час аж до 5-6-ї години. Раціон той же, хіба що слідкував, щоб було достатньо білків. Спочатку думав додавати якісь вітамінні комплекси та інші спортивні добавки, але в цій темі треба дуже довго розбиратись або ж звернутись до спеціаліста. Бажання я не мав і вирішив тренуватись на своєму. Вживав тільки ізотоніки після інтенсивних тренувань.

Відновлення — така ж важлива складова прогресу, як і тренування. В рутині профіків завжди присутні різного роду терапевтичні процедури, масажі, ванни та спеціальні добавки. Але ж я не профік і тому використовував доступні мені методи відновлення. Серед них топове місце займає, звичайно, ж сон. Сон — 80% всього відновлення. Це надважлива складова. Спати я намагався не менше 7-8 годин. Коли відчував, що треба більше — спав більше. Велика частка відновлювальних процедур направлена на покращення циркуляції крові в організмі. Для цього я використовував самомасаж, закидав ноги на стіну після пробіжки, а також деколи натягував компресійні панчохи, які лишились в мене ще після операції. Ну і холодні/контрастні ванни. Відновлення по-дешману. Зате безплатно і доступно.

Тепер про сам марафон. Записав свої враження одразу на наступний день, коли в голові ще бурлили емоції.

Підготувався з вечора, склав всі речі й тому спав дуже добре, не думаючи про старт. + попередній досвід з на пів марафоном допоміг, я вже знав як там все влаштовано. Встав, поїв каші з фініками й поїхав. Передстартового мандражу не було. На місці швидко перевдягнувся, бо мав уже все на собі і пішов розминатись. Десь за 15 хвилин до старту пішов у свій кластер, там запускали по браслетах, було досить довго і через це стартонули на 10 хвилин пізніше, але я вдягнув на себе кофту, яку планував викинути на трасі, і тому не змерз. Уже стоячи на старті, почав накрапати дощик, не критично, але змочив бруківку, яка була якраз на першому кілометрі й під спуск. Просто вибіг і не думав про кілометри, я знав, що мені треба просто топати ногами. І топати треба буде довго. Через роздільний старт по браслетах, а також із-за довгої дистанції штовханини як на півмарафоні не було, всі витягнулись довгою ковбасою по вулицях Києва. Але по атмосфері забіг відрізнявся. Як тільки ми покинули стартову зону, все навколо стало тихо: перекриті вулиці, холодна погода, довгий маршрут не сприяли великій кількості вболівальників на трасі. Лише направляючі волонтери інколи підбадьорювали, мол, біжіть давайте, вам ще добіса. Перший поінт з підтримкою був на майдані, за 7 км від старту. Там я домовився зустрітись із Ярославою, яка мала б дати мені ще один гель. Один я з собою взяв зі старту. Після майдану, через європейську площу ми вибігли на паркову дорогу. Ця дорога мені дуже подобається, бігав по ній вже і катав на мотоциклі. Вже тоді відмітив, що позначки кілометрів на маршруті не збігаються з моїм GPS, тоді годинник вже показував на 200 метрів більше. Паркова дорога закінчувалась добрячим таким підйомом на Героїв Крут, але того підйому я навіть не відчув. Може не звернув на нього увагу, або ж просто там стояла група підтримки. Так невдовзі повз лавру я і добіг до спуску біля музею другої світової. Той спуск я також пробігав і вже мав уявлення як його проходити. Не спішачи, спустився і вибіг на міст Патона. І тут я побачив чуваків, які бігли навпроти. Я ще подумав, що це пів марафонці пропустили свій поворот на набережну і тепер повертаються, але чим далі я біг на міст, тим більше зустрічав людей. І до мене дійшло, що це вже марафонці збігали на Русанівку і вже повертаються. Тобто на 14-му км вони мене випереджали на 6 км і я не певен, що то були лідери. До того я думав, що пробігти марафон — це досить велике досягнення, але коли я побачив, скільки народу біжить поперед мене, відчув себе самою звичайною людиною. Досить неочікувано на мосту я зустрів знайому, яка мене впізнала і підтримала, це було дуже круто. Перед Русанівкою назначив собі перший прийом харчування. План був простий: з’їсти якісь фрукти, я пробував уже це робити і тому мав надію, що шлунок все сприйме добре, а потім поверх фруктів з’їсти перший гель. Через кілометр там були пункт з водою і туалетом. Ідеальний розклад на випадок, якщо щось піде не так. Але як фрукти, так і гель зайшли чудово і я не відчував ніякого дискомфорту. На Русанівці була досить активна група підтримки й мало того, туди прийшли підтримати мене мої знайомі. Я знав про це і тому біг, вдивляючись в натовп. Ані з Наталі дав п’ятюньку, а Шилін мене навіть пропейсив трохи до моста. Все ж підтримка на трасі дає великий заряд і допомагає посміхатись. Зворотна дорога з моста Патона закінчувала вже 21 км, тобто половина вже була позаду, але я тоді ще не думав про кілометри. Тоді було лиш уявлення, що добігти треба по набережній на Труханів, далі через Північний міст і там уже зовсім трохи. Наступний пункт гідрації мене приємно здивував. До цього на них видавали тільки ізотонік та воду, при тому ізотонік завжди стояв на початку, його я зазвичай і брав. Я як завжди підбіг до першого волонтера і взяв стаканчик, а він був з колою. Я здивувався і зрадів одночасно, оскільки це чудовий спосіб поновлювати енергію. І надалі на пунктах я брав або колу, або ізотонік по відчуттях, що мені більше потрібно було на той момент. Набережна зустріла нас досить неприємним зустрічним вітром. Такі етапи краще пробігати в пачці, але це вже пішов третій десяток кілометрів і всі розтягнулись настільки, що створити ту саму пачку біло не реально. А ще почали вклинюватись бігуни з пів марафонської дистанції. Ті бігли пачками, але темп їхній тримати не можливо було. Та все ж кілометр за кілометром я дістався до пішохідного моста, який вів маршрут на Труханів. На мосту мене знову мала зустріти Ярослава і видати ще один гель. Останній, з кофеїном, якраз на фінішні кілометри. Ми з нею домовились зустрітись на початку і я досить здивувався, не знайшовши її там. Під сильний боковий вітер на мосту, я вже подумував, що треба буде гарно харчуватись тепер на кожному пункті, щоб не заголодувати на фініші, як побачив яскраву жовту куртку в кінці моста. Гель в руках, можна відлити і бігти далі. А був це вже 26 кілометр. Після цієї вимушеної зупинки, я вибіг знову на трасу і наче збився з ритму. Вкачувавсь я в нього всю дорогу по Трухановому острові. Це були якраз ті кілометри, на яких часто зустрічають стіну і по дорозі вже раз по разу зустрічались атлети, які сходили на обочину і тримались за задні поверхні стегна, тягнули ікри або вже просто пішки йшли у зворотному напрямку. Але сам дух Труханового острова давав мені сили і я відносно без проблем пробіг більше психологічну позначку в 30 кілометрів. Потім був підйом на Північний міст. На ньому я відчув далекі відгуки судом в ікрах і зрозумів напевно, що мені відтепер на кожному пункті гідрації треба обов’язково брати ізотонік. А потім був міст. Ну міст та й міст, в ньому не було чогось особливого, якби не одне але. Саме на ньому мене й зустрів дощ. Спочатку так не сміло почав накрапати, а потім я повернув голову в сторону Оболоні, а вона була наче в тумані. Вже через хвилину північний вітер з дощем з розмаху давав мені, і поряд біжучим атлетам, в обличчя. Та настільки він здійнявся, що ми бігли й просто тримали однією рукою номери, переживаючи, щоби їх не відірвало. І то був якийсь переломний момент. Я згадав сторіз своєї дружини, що марафон — це не тільки випробування для м’язів і серця, а ще й психологічне. І я з цим згоден. В такому випадку чим гірші умови, тим краще. Весь цей час по мосту я біг з посмішкою на устах. На тому мосту через вітер ставало вже холодно, кросівки мокрі від калюж, а обличчя сікло дощем. Але я посміхався, мені було по-кайфу і я біг далі. Спустившись з мосту, до фінішу вже було менше ніж 10 кілометрів. Останній гель я беріг і планував з’їсти його перед Валами, але подумав, що то може вже бути пізно і з’їв його одразу після мосту. Він був з кофеїном, а я спеціально останній тиждень обмежив себе в каві, саме для того, щоб цей гель подіяв. І мені здається, що він подіяв. Я пробіг набережну і гавайський міст і повернув на Вали. Всі учасники цього марафону знали, що там чекає спереду. Гірка на глибочицькій, про яку складають легенди. Я також знав і не тільки в теорії. На неї я також вже забігав. Як ти вже зрозумів, до гонки я віднісся відповідально і майже увесь маршрут траси пробіг за раніше, щоб бути в курсі, що мене там очікує. Останній пункт харчування на Валах виглядав епічно. Наче останній перевалочний пункт перед пустою дорогою в гори, наче остання заправка перед безлюдним степом. Всі підбігали до нього, зупинялись, брали воду і їжу і сумлінно заправлялись. Був ще веселий тамада, який підігрівав інтригу, розказував у мікрофон, що гірка тимчасова, а медалька — вічна. Але в мене ще були сили. Можливо якраз вчасно підтягнувся гель, а може ще й те, що на останніх пунктах я не став вибирати між колою та ізотоніком, а просто брав два стаканчики і по черзі заливав в себе. Одним словом, я був готовий до гірки. І як тільки я повернув на неї, таке враження, що зустрів туристів на трекінгу. Абсолютна більшість людей долала ту гірку пішки. Якщо чесно, я був трохи здивований, але знав, що мій час настане тут. Я просто прийняв трохи вправо і почав відвойовувати свої позиції у фінішному протоколі. Насправді всі говорили про гірку на Глибочицькій, але я не певен, чи всі знали, що по її закінченню там буде ще одна на Січових Стрільців. А я знав. Хе-хе. Я був готовий. Саме відчуття того, що це останні кілометри і вже зовсім скоро буде фініш надавало не аби якої наснаги. Я зміг зберегти сили не тільки на гірку, але й на фінішне прискорення. Плюс велика підтримка на фінальних кілометрах, плюс персональна підтримка у вигляді знайомого, який стояв і чекав там саме на мене. Останні кілометри я біг з посмішкою, бо я біг в кайф. Ось уже й фінальний поворот, знову бруківка і фінішна арка. Якоїсь ейфорії не було. Може через те, що я просто не вмію так радіти, а може через свої одвічне розуміння, що переді мною ще сотні кращих від мене і чому тут радіти. Я не знаю. Так, я був радий. Я пройшовся по фінішному коридору, взяв собі медальку і накидку з фольги. Потім ще пакет від спонсорів з фруктами та смузі й вийшов знову до роздягалень. І ось тоді до мене докотилось. Я стояв на пагорбі розглядав це спортивне містечко і насолодився моментом. Я зробив це. Я йшов до цієї цілі майже пів року і я нарешті зробив це. Купа емоцій найшло на мене тоді: радість, полегшення, спокій, гордість і ще багато чого. Постоявши так з хвильку, я пішов перевдягатись. Це була славетна гонка і я нею задоволений. І більше, навіть, не через те, що мені вдалось показати гарний результат і виконати свою ціль вибігти з 4 год. Я задоволений, бо я біг її в кайф.

На наступний день після марафону я взяв собі вихідний на роботі. Це було не стільки через фізичний стан, як просто хотілось відпочити емоційно. Побути вдома, посмакувати саму думку, що велика та амбітна ціль досягнута. День я провів не в ліжку, а за активним відновленням. Вийшов на прогулянку, по дорозі трошки протрусив. Відчувалась тільки м’язова втома і трохи поболював гомілкостоп. Але це була “робоча” біль, так мало бути. Дуже радий, що мій перший марафон обійшовся без травми і після нього лишились тільки приємні враження. Вже через день я вийшов знову на пробіжку в дуже спокійному відновлювальному темпі. Кріпатура ще трималась день-два і потім зовсім зійшла.

А що ж далі? Я ще не знаю 🙂 В мене купа різних варіантів, чим надалі займатись і треба визначитись. Історія з бігом показала, що для досягнення бодай якихось прийнятних результатів треба сфокусуватись на чомусь одному. Важко поєднувати два або більше різних видів спорту і швидко прогресувати в них. Отже, майбутній тиждень я присвячу саме вибору свого наступного спортивного челенджу.